Sekret który zmieni Twój trening
Na dzień dobry może szybki zakład. Założę się ze nie zrobisz… 2 pompek. Teraz wytłumaczę Ci dlaczego tak może być i czemu będąc nawet w świetnej formie nie dasz rady zrobić 2 pompek. Sekretem jest Tempo wykonywania Ćwiczenia . Pompka w tempie 1-1-1-1 nie jest ani trochę wymagająca. Ale pompka w tempie 60-30-X-30 będzie prawdziwym wyczynem. Wątpię żeby druga była w ogóle realna. To jest oczywiście przykład. Żeby zapisał się w Twojej pamięci musi być przesadzony i to dosyć mocno. Nasz mózg łatwiej zapamiętuje przykład ze skłonnościami do przesady. Nie będziemy wykonywać Ćwiczenia w tempie 60-30-X-30. Ale tempo 10-3-5-3 będzie już realne. Żeby zrozumieć działanie i efekt tempa musimy zrozumieć konkretne fazy, rodzaje siły , i dlaczego poszczególne fazy i rodzaje siły są tak ważne. Zanim do tego potrzebna będzie krótka lekcja anatomii i biomechaniki.
Uproszczona lekcja anatomii i biomechaniki
Naszą skróconą lekcje anatomii i biomechaniki odbędziemy na przykładzie mięśnia dwugłowego ramienia wszystkim doskonale znanym jako biceps.Jak sama nazwa wskazuje ten mięsień zbudowany jest z dwóch głów: głowy krótkiej oraz głowy długiej. Jego skurcz oddziałuje na dwa stawy: Staw łokciowy a także na Bark. Teraz przejdźmy do samej biomechaniki czyli skupmy się na pracy tego mięśnia a dokładniej na jego skurczu. Wyróżniamy 3 rodzaje skurczu:
- Skurcz koncentryczny (concentric contraction )
- Skurcz ekscentryczny (eccentric contraction)
- Skurcz izometryczny (isometric contraction)
Skurcz koncentryczny (concentric contraction)
Rodzaj skurczu polegający na skracaniu się i napięciu włókien mięśniowych. Skurcz o tym charakterze może budować siłę dynamiczną i eksplozywną.
Skurcz ekscentryczny (eccentric contraction)
Mięsień podczas skurczu ekscentrycznego jest w stanie napięcia ale jednocześnie jest rozciągany. Podczas fazy ekscentrycznej występuje największy przyrost masy mięśniowej dodatkowo tego typu skurcz buduje siłę, a także zwiększa wytrzymałość mięśni i ścięgien. Mimo wszystko trzeba uważać ponieważ w tej fazie bardzo łatwo o uraz.
Skurcz izometryczny ( isometric contraction)
Skurcz izometryczny polega na utrzymaniu jednej pozycji z zachowaniem napięcia mięśniowego. Siła izometryczna odpowiada za wytrzymałość.
Omówiliśmy rodzaje skurczu wiec teraz możemy przejść do wyjaśniania zapisu tempa
3-1-X-2
Pierwszy znak odpowiada za liczbę sekund którą będzie trwać faza ekscentryczna. W tym wypadku będą to 3 sekundy.
3-1-X-2
Drugie miejsce w zapisie informuje nas o czasie trwania pauzy na dole czyli w przypadku wyciskania na klatce będzie to moment kiedy sztanga jest tuż nad naszym mostkiem. W tym danym przykładzie to 1 sekunda.
3-1-X-2
Trzeci symbol informuje nas o czasie trwania fazy koncentrycznej. Faza koncentryczna przeważnie powinna być krótsza. Tutaj w zapisie zamiast liczby sekund które będzie trwać faza koncentryczna możemy spotkać X. X oznacza dynamiczne wyjście w górę jak najszybciej. X – explosion. Myśle ze dość łatwo zapamiętać.
3-1-X-2
Na ostatnim miejscu jest zapisana pauza u góry. Tutaj mamy informacje ze pauza u góry potrwa 2 sekundy. Co ciekawe jeśli w zapisie wystąpi zero to oznacza ze pauza nie występuje i należy odrazu wykonać kolejne powtórzenie.
Rodzaje siły i dlaczego należy nad nimi pracować
We wstępie wspomniałem jeszcze o rodzajach siły. Te dzielą się tak samo jak skurcze. Najważniejszą informacją tyczącą się wszystkich 3 rodzajów siły to fakt ze lepszy stosunek siły ekscentrycznej do koncentrycznie zminimalizuje ryzyko urazu.
To tyle na dziś trzymajcie się nie długo coś nowego.
Rile Athletics 